ヨーグルトは発酵乳のひとつで爽やかな酸味が特徴です。
古くからヨーグルトを常食している民族は健康で長寿と言われています。
ヨーグルトの効果を考えてみましょう。
目次
ヨーグルトの効果
健康の維持に働く効果として以下のようなものがあります
有機酸を作る（乳酸・酢酸）
腸の動きを活発にします
- 便通の改善をして便秘の解消
- 消化、吸収の向上
有害菌・病原菌を排除します
- 腸内腐敗の防止
- 便通の改善をして下痢を予防する
腸内にすむ乳酸菌やビフィズス菌を増やす
腸内の有用菌を優勢にします
- 腸内菌の正常化
有害物質を吸着する
- 腸内の正常化
免疫機構を刺激する
免疫力が強まります
- がん・感染症に対する抵抗力の増大
ヨーグルトは吸収しにくい栄養素に優しく働きます
たんぱく質が吸収しやすい
ヨーグルトの栄養は牛乳の栄養を受け継いでいます。さらに牛乳にあるたんぱく質がペプチドまで分解されているので消化吸収がよくなっています。
ペプチドはたんぱく質が最終的にアミノ酸まで分解される前の段階です。いくつかのアミノ酸が結合した状態です。
たんぱく質はアミノ酸が多数、結合したものです。食べたたんぱく質が、体内で消化吸収されるにはアミノ酸まで分解されないと吸収されません。
たんぱく質は消化吸収に手間がかかる栄養素です。それがアミノ酸が数個つながっただけの状態になっているととても吸収しやすいといえます。
牛乳よりおなかに優しい
糖質のほとんどを占める乳糖が乳酸菌で分解されて、こちらも吸収されやすくなっています。さらに乳酸菌の持つ乳糖分解酵素のラクターゼが腸でも働くので牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする乳糖不耐症の方でも、ヨーグルトなら大丈夫という場合がほとんどです。
カルシウムが吸収しやすくなっている
牛乳に豊富なカルシウムが乳酸と結びついて乳酸カルシウムになり、いっそう吸収しやすくなっています。
特定保健用食品
ヨーグルトは右の特定保健用食品のマークをつけたものが多くあります。
これは食品中の成分が健康に有用な機能性があると消費者庁が認めた食品についています。
本来、食品にはラベルや容器に効能や効果を書くことは禁じられていますが、このマークがついた食品にはその効果の表示が認められています。
ヨーグルトを毎日食べ続けると腸内の環境を改善して、おなかの調子を整えることが認められています。
健康増進法による国の許可だったのですね。
ヨーグルトの成分規格は
ヨーグルトは食品衛生法に基づいて「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」（長いので覚えられず）通称「乳等省令」により発酵乳として
無脂乳固形分（たんぱく質・糖質・ミネラルなど）が8㌫以上、乳酸菌数または酵母数が1ml中に1000万以上と定められています。
容器には「発酵乳」と表示されます。
ヨーグルトの分類
日本で明治27（1894）年に「凝乳-ぎょうにゅう」の名でうりだされ「ヨーグルト」と呼ぶようになったのは大正時代だとか。
工業的に生産され始めたのは昭和25（1950）年からです。
今日では健康志向の高まりにより、いろいろなタイプのものが手に入るようになりました。
食べるタイプのヨーグルト（糊状）
プレーンヨーグルト
糖分を加えていない甘くないヨーグルトです。昭和46（1971）年から販売されています。
殺菌した牛乳に乳酸菌を加え、容器に詰めた後、40℃前後で4～6時間発酵させます。表面に水分が出ることがあります。これはホエーと言われる水分です。たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれているので混ぜて食べます。
そのまま食べるだけでなく、料理の下味やソースなどにも利用できます。
肉や魚料理に使うと肉質をやわらかくしてクセを和らげます。
プレーンヨーグルトの利用例①フルーツにかける
プレーンヨーグルトにジャムやフルーツソースをかけることはよくしますが、フルーツにかけて食べるのもおいしいものです。
定番はバナナでしょうか。子供と一緒に盛り付けるのも楽しいですね。缶詰のフルーツなども手軽に準備できるので子供との時間の共有になりますね。
プレーンヨーグルトの利用例②ゼリーを作る
4～５個分です
- 水 150cc
- 粉寒天 2ｇ
- 砂糖 30ｇ
- ヨーグルト 200g
- 鍋に水と寒天粉を入れて火にかけ、吹きこぼれないように注意して沸騰させて煮溶かします
- 溶けたのを確認したら砂糖を入れます
- 一気に温度が下がらないようにまぜながら、少しずつヨーグルトを入れます
- カップに等分につぎ分け、粗熱がとれたら冷蔵庫に入れて冷やします
- フルーツなどでトッピングしていただきましょう
寒天を使ったゼリーは冷蔵庫に入れなくても、常温でも固まります。ゼラチンを使ったものは冷蔵庫で冷やさないと固まりません。
プレーンヨーグルトの利用例③タンドリーチキンの下味に使う
- 鶏もも肉 １枚分
- プレーンヨーグルト 100ｇ
- ケチャップ 大さじ2
- 油 大さじ1 （あればオリーブオイル）
- カレー粉 小さじ2
- にんにく 一かけ （チューブなら2cmくらい）
- しょうが 少々 （チューブなら2cmくらい）
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
- 鶏肉は食べやすく切る
- ビニール袋に全部入れて空気を抜いて口をとじ、調味料がまんべんなく回るようにもむ
- ３０分くらいおいてなじませる
- フライパンに調味料がついたままの鶏肉を並べる（皮を下にする）※テフロンのフランパンの場合は油は引かなくて大丈夫です
- 中火で３～４分ほど焼き、鶏肉が白くなったら裏がえして、ふたをして焼く
- ３分ほどじっくりと焼いて仕上げる
ハードタイプ
昭和25年に工業的に生産され始めたヨーグルトはこのタイプでした。
原料乳に砂糖や果汁、ゼラチン、寒天などを加えて、ビンに詰めてからプリン状に発酵させたものです。
ソフトタイプ
原料乳をタンクで発酵させてから、フルーツやジャムなどと一緒に容器に詰めたものです。
ブルーベリーやいちご・みかん・ぶどう・アロエなどあるいは数種類が入っているものなどバラエティーに富んで、デザート感覚で選ぶのが楽しい商品です。
飲むタイプのヨーグルト（液状）
飲むヨーグルト
昭和52（1977）年から販売されています。
発酵が終わったヨーグルトを均質化、組織を細かく砕いて液状にしたものです。
飲みやすいように甘みをつけてあるものがほとんどですが、一般的に低脂肪なので牛乳と比べてエネルギー量は大差がありません。牛乳が苦手な方にもおなかに優しく好評です。
凍結タイプのヨーグルト（凍結状）
フローズンヨーグルト
アイスクリーム状のヨーグルトで、凍っていても、乳酸菌は生きています。
1970年代にアメリカでアイスクリームよりも脂肪が低い健康食品として開発されたそうです。
原料乳に甘み、果汁などを加えてフリーザーでかき混ぜながら空気を混入してソフトクリーム状にします。
この状態の乳酸菌は活動を一時的に停止していますが、口に入れて溶け出すと再び活動を開始するそうです。
【まとめ】ヨーグルトは腸の環境をよくして免疫力をアップさせます
ヨーグルトは牛乳の栄養がそのまま残り、かつ、消化吸収に手間がかかるたんぱく質を吸収しやすいレベルに分解してくれています。
乳糖分解酵素のラクターゼが乳糖を吸収しやすくしてくれるため牛乳はおなかに合わない人でも「ヨーグルトなら大丈夫」という場合が多いおなかに優しい乳製品です。
腸内環境を整えて善玉菌を優勢にします。その結果、免疫力が高まります。
日々の食生活にヨーグルトを取り入れていきたいものです。
お読みいただきありがとうございました。
〈参考〉
- 小学館：食材図典Ⅱ
- 技術評論社：食べ物はこうして血となり肉となる
☆管理栄養士 すずまり が書きました。
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