ツナ缶の栄養は日常備蓄の強い味方

ツナ

 

ツナ缶は大方のご家庭にひと缶やふた缶、あるのではないでしょうか。

子供たちにも人気のツナ缶はほとんどがプルトップで缶切りがいりません

また、賞味期限が刻印されていますが、賞味期限は「この日まではおいしく食べられることを保証しますよ」という期間ですから、この日を過ぎたら食べられなくなるというわけでは、ありません。

ツナ缶は日常生活に欠かせない栄養もたくさん含んでいます。
ツナ缶の栄養を日常備蓄の強い味方にしてはいかがでしょう。

まずはツナ缶の種類から整理します。

ツナ缶の種類

ツナ缶

ツナ缶には「ツナ」の他にいろいろなことばが書かれていて一見して違いがよくわかりませんね。そこで整理してみました。

形状

ツナ缶

右より時計回りにチャンク・フレーク・ソリッド

上の写真で右側から時計回りで 「チャンク」「フレーク」「ソリッド」となります。

  • チャンク・・・一口サイズ
  • フレーク・・・ほぐし肉
  • ソリッド・・・大型固形

使用目的によって上記のように切断して容器に詰めます。

ホワイトとライト

「ホワイトツナ」とか「ライトツナ」と書いてありますね。ライト?光?右?? いえいえ、これは材料を示しています。

  • ホワイトミート・・・ツナで使う代表的な魚が「ビンナガマグロ」です。ビンナガマグロの身は白いので「ホワイトミートとよぶようになりました。
  • ライトミート・・・ビンナガマグロ以外のものは淡褐色のため、総称して「ライトミートとよんでいます。

オイル漬けかノンオイルか

ツナ缶は身を容器に詰めてから、調味液を入れますが、このとき、油脂も入れるか入れないかで仕上がりがかわります。

  • ノンオイル・・・塩味の野菜スープなどを入れます
  • オイル漬け・・・大豆油やえごま油をスープに混ぜて使います。

ツナ缶の栄養

ツナ缶はクロマグロやビンナガマグロ、キハダマグロ、メバチマグロなどのマグロ類だけでなくカツオも原料として、水煮、油漬け、味付けの缶詰やレトルトパウチ詰めにして流通されています。

エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物について書き出してみます。

ツナのエネルギー

100g中 単位は㎉

カツオ缶詰
味付け フレーク 141
油漬け フレーク 293
マグロ缶詰
水煮 フレーク ライト 71
水煮 フレーク ホワイト 97
味付け フレーク 136
油漬け フレーク ライト 267
油漬け フレーク ホワイト 288
参考:焼き鳥缶詰 177

エネルギーについてはカツオとマグロの差というよりも調味液によってかわっていますね。

ツナのたんぱく質

100g中 単位はg

カツオ缶詰
味付け フレーク 18.4
油漬け フレーク 18.8
マグロ缶詰
水煮 フレーク ライト 16.0
水煮 フレーク ホワイト 18.3
味付け フレーク 19.0
油漬け フレーク ライト 17.7
油漬け フレーク ホワイト 18.8
参考:焼き鳥缶詰 18.4

たんぱく質についてはどれを選んでも大きくはちがいませんね。

ツナの脂質

100g中 単位はg

カツオ缶詰
味付け フレーク 2.7
油漬け フレーク 24.2
マグロ缶詰
水煮 フレーク ライト 0.7
水煮 フレーク ホワイト 2.5
味付け フレーク 2.3
油漬け フレーク ライト 21.7
油漬け フレーク ホワイト 23.6
参考:焼き鳥缶詰 7.8

脂質は調味液に油脂をつかっているかどうかで大きく差が出ていますね。

ツナの炭水化物

100g中 単位はg

カツオ缶詰
味付け フレーク 10.7
油漬け フレーク 0.1
マグロ缶詰
水煮 フレーク ライト 0.2
水煮 フレーク ホワイト 0.4
味付け フレーク 9.9
油漬け フレーク ライト 0.1
油漬け フレーク ホワイト 0.1
参考:焼き鳥缶詰 8.2

炭水化物については味付けに糖分が使われているかどうかによってほとんどないものから、10g前後あるものまで差が出ています。

ツナの栄養はマグロ・カツオのいいとこ取り

マグロ

ツナはオイル漬けかノンオイルかでエネルギーが大きくかわりますが、基本はマグロとカツオです。

マグロとカツオの記事もご参照ください。

まぐろの日に考えるまぐろの栄養

戻り鰹の時期と産地は

たんぱく質が多い

マグロもカツオも高速で夜も昼も泳ぎ続ける赤身の魚です。

赤身はスタミナに優れた筋肉です。長時間、酸素を使って運動するために鉄分が多い「ヘモグロビン」や「ミオグロビン」を多く含みます。

ツナ缶には栄養豊富な「血合い」は除かれますが、それでも、身は赤く良質なたんぱく質を含みます。

DHA・IPAが多い

DHA(ドコサヘキサエン酸)・IPA(イコサペンタエン酸:EPA/エイコサペンタエン酸ともいいます)はともに魚に含まれる生活習慣病を予防する脂です。

  • DHA・・・脳細胞や神経細胞に多くあり、脳の発達に一役買っています。また、善玉コレステロールを増やし、血圧を下ます。IPAと似ています。
  • IPA・・・血液が固まるのを防ぎ、善玉コレステロールのHDLを増やすので生活習慣病を防ぎます。

ツナ缶の利点

ツナサラダ

ツナ缶はサラダなどのトッピングに使うと、ごちそうサラダになり、たんぱく質も摂れます。

魚の脂は低温でも固まらないので、寒いときの非常食としても使い勝手がよい食べものです。

パンにも合います。

油脂を使っているものは腹持ちがよくなります。

長期保存ができ、普段から食べてローリングストックを進めやすい。

日常備蓄で災害に備えよう

非常食

缶詰は食品の原料を気密容器に詰めて加熱殺菌し、常温で長期保存を可能にしたものです。

防災の手引きには主菜として、缶詰やレトルト食品、冷凍食品の備蓄を推奨しています。

ツナ缶の賞味期限は3年前後あります。少し多めに買っておいて使い回す「ローリングストック」をぜひおすすめします。

【まとめ】ツナ缶は子供にも人気のたんぱく源

ツナ缶の種類などをまとめてみました。

缶詰になっていても、元は栄養豊富なマグロとカツオです。子供にも人気なので多めにストックして災害時にも活用するローリングストックのひとつにされてはいかがでしょう。いろいろな種類があるので味比べもおもしろいですね。

お読みいただきありがとうございました。

〈参考〉

  • 小学館:食材図典Ⅱ
  • 東京都:東京防災
  • 東京都:東京くらし防災

栄養価は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」「同 追補2016年」「同 追補2017年」「同 追補2018年」に準拠しています。

☆管理栄養士 すずまり が書きました。

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管理栄養士のすずまりです。 食べものの文化的な側面など「おとなの食育」の観点から書いています。