そばのカロリー

蕎麦切り

 

日本人は麺類が好きな国民で、特にそばにはどこか「粋」なイメージがあります。

昨今は炭水化物が血糖値を上げ、太る原因、いや、様々な生活習慣病を引き起こすと言われています。

そばにはヘルシーなイメージがありますが、本当のところはどうなのでしょうか。

そばのカロリーはどれくらいあるのか、ほかの主食と比べてはどうか、みていきたいと思います。

そばについては以下の記事もご覧ください。

蕎麦切りをせいろに盛るのはなぜ?

 

 

そばのカロリーの方がうどんより多い

盛り蕎麦

何も具がない「ざるそば」「ざるうどん」と「かけそば」「かけうどん」のカロリーを比べてみましょう。

1食分の目安
ざる そば  普通盛り 200g 約 320kcal
ざる うどん 普通盛り 200g 約 250kcal
ざる そば  大盛り  330g 約 490kcal
ざる うどん 大盛り  330g 約 390kcal
かけ そば  普通盛り 200g 約 346kcal
かけ うどん 普通盛り 200g 約 284kcal
かけ そば  大盛り  330g 約 518kcal
かけ うどん 大盛り  330g 約 415kcal

同じ重さのそばとうどんを比べると、それぞれ100kcal程度、そばの方が高カロリーになっています。その差は小さめのおにぎり1個分にも相当します。

ではほかの主食とも比べてみましょう。

ご飯 普通盛り 1杯1   50g 約220kcal
コンビニおにぎり     1個 約150kcal
レトルトのパックご飯  200g 約320kcal
スパゲッティ 普通盛り 250g 約370kcal
ラーメン   普通盛り 220g 約340kcal
食パン    6枚切り  60g 約160kcal

ざるそば1杯のカロリーレトルトのパックご飯と同じくらいコンビニのおにぎり2個分くらいに相当すると言えるでしょう。

ですから、カロリーだけをみると、うどんの方が低いと言えます。

 

 

そばのたんぱく質は穀類中で一番多い

へぎ蕎麦

そばは穀類の中でもたんぱく質が多い食べものです。おなじ100gの重量で比べてみます。

食品 100g中 たんぱく質(g)
ゆでそば 4.8
ゆでうどん 2.6
ご飯 2.5
もち 4.0

そばのたんぱく質はほかの穀類が少ない「リジン」もしっかり入っているために、全体的に質のよいたんぱく質と言えます。リジンは組織の修復を速やかにおこなってくれるアミノ酸です。

 

 

そばの栄養特性

蕎麦の実

そばには以下のようなビタミンB群が豊富です。

  • 疲労回復のビタミンと言われる ビタミンB1
  • 脂質代謝をうながす ビタミンB2
  • エネルギー代謝にかかわる ナイアシン
  • 抗ストレスのパントテン酸

 

 

そばの機能特性

そばにはポリフェノールの一種のルチンを多く含みます。
ルチンは高血圧の予防効果があると話題になりました。

ルチンは水溶性なので、ゆでる際に溶け出ます。ぜひ「そば湯」も飲んで補いましょう。

そばのつゆは手間暇かけて作ります。かけそばを食べ終わったあとのつゆに「そば湯」を入れて飲みますが、昔の人はそば湯の効能を知っていたのでしょうか。塩分がありますから、そば湯だけお茶代わりに飲んでもいいですね。

 

 

そばアレルギーに注意が必要です

そばはアレルギーになることでも知られています。

ときには生命に関わる重篤な症状になることもあります。和菓子などに使っていることがありますので、原材料表示の確認をしましょう。

 

 

【まとめ】そばは栄養価の高い食品

そばのカロリーをはじめとして、たんぱく質やビタミンについて見てきました。

冷涼で、やせた土地でも栽培できるところから、救荒(きゅうこう)作物として作ってきました。

麺の色や歯ごたえから、ヘルシーなイメージがある「そば」ですが、低カロリーな食品ではありません。

薬味をたっぷり用意するなどして、「粋」にそばを楽しみたいですね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

〈参考〉

NHK出版:からだのための食材大全

☆管理栄養士 すずまり が書きました。

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管理栄養士のすずまりです。 食べものの文化的な側面など「おとなの食育」の観点から書いています。