日本人は麺類が好きな国民で、特にそばにはどこか「粋」なイメージがあります。
昨今は炭水化物が血糖値を上げ、太る原因、いや、様々な生活習慣病を引き起こすと言われています。
そばにはヘルシーなイメージがありますが、本当のところはどうなのでしょうか。
そばのカロリーはどれくらいあるのか、ほかの主食と比べてはどうか、みていきたいと思います。
そばについては以下の記事もご覧ください。
そばのカロリーの方がうどんより多い

何も具がない「ざるそば」「ざるうどん」と「かけそば」「かけうどん」のカロリーを比べてみましょう。
1食分の目安 | |
ざる そば 普通盛り 200g | 約 320kcal |
ざる うどん 普通盛り 200g | 約 250kcal |
ざる そば 大盛り 330g | 約 490kcal |
ざる うどん 大盛り 330g | 約 390kcal |
かけ そば 普通盛り 200g | 約 346kcal |
かけ うどん 普通盛り 200g | 約 284kcal |
かけ そば 大盛り 330g | 約 518kcal |
かけ うどん 大盛り 330g | 約 415kcal |
同じ重さのそばとうどんを比べると、それぞれ100kcal程度、そばの方が高カロリーになっています。その差は小さめのおにぎり1個分にも相当します。
ではほかの主食とも比べてみましょう。
ご飯 普通盛り 1杯1 50g | 約220kcal |
コンビニおにぎり 1個 | 約150kcal |
レトルトのパックご飯 200g | 約320kcal |
スパゲッティ 普通盛り 250g | 約370kcal |
ラーメン 普通盛り 220g | 約340kcal |
食パン 6枚切り 60g | 約160kcal |
ざるそば1杯のカロリーはレトルトのパックご飯と同じくらい、コンビニのおにぎり2個分くらいに相当すると言えるでしょう。
ですから、カロリーだけをみると、うどんの方が低いと言えます。
そばのたんぱく質は穀類中で一番多い

そばは穀類の中でもたんぱく質が多い食べものです。おなじ100gの重量で比べてみます。
食品 100g中 | たんぱく質(g) |
ゆでそば | 4.8 |
ゆでうどん | 2.6 |
ご飯 | 2.5 |
もち | 4.0 |
そばのたんぱく質はほかの穀類が少ない「リジン」もしっかり入っているために、全体的に質のよいたんぱく質と言えます。リジンは組織の修復を速やかにおこなってくれるアミノ酸です。
そばの栄養特性

そばには以下のようなビタミンB群が豊富です。
- 疲労回復のビタミンと言われる ビタミンB1
- 脂質代謝をうながす ビタミンB2
- エネルギー代謝にかかわる ナイアシン
- 抗ストレスのパントテン酸
そばの機能特性
そばにはポリフェノールの一種のルチンを多く含みます。
ルチンは高血圧の予防効果があると話題になりました。
ルチンは水溶性なので、ゆでる際に溶け出ます。ぜひ「そば湯」も飲んで補いましょう。
そばのつゆは手間暇かけて作ります。かけそばを食べ終わったあとのつゆに「そば湯」を入れて飲みますが、昔の人はそば湯の効能を知っていたのでしょうか。塩分がありますから、そば湯だけお茶代わりに飲んでもいいですね。
そばアレルギーに注意が必要です
そばはアレルギーになることでも知られています。
ときには生命に関わる重篤な症状になることもあります。和菓子などに使っていることがありますので、原材料表示の確認をしましょう。
【まとめ】そばは栄養価の高い食品
そばのカロリーをはじめとして、たんぱく質やビタミンについて見てきました。
冷涼で、やせた土地でも栽培できるところから、救荒(きゅうこう)作物として作ってきました。
麺の色や歯ごたえから、ヘルシーなイメージがある「そば」ですが、低カロリーな食品ではありません。
薬味をたっぷり用意するなどして、「粋」にそばを楽しみたいですね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
〈参考〉
NHK出版:からだのための食材大全
☆管理栄養士 すずまり が書きました。
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