しいたけは日本を代表する栽培きのこです。
健康志向の高まりから低エネルギーで食物繊維を含むきのこが注目されています。
近年、食材としてだけでなく、生体機能調節効果が大きく取り上げられるようになり、健康食品としても脚光を浴びてきています
漢方では不老長寿の妙薬としても名高いしいたけの栄養と効能を見ていきましょう。
しいたけの栄養は野菜と似ています
きのこの一般的な栄養成分は野菜と似ています。
ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富です。
うま味成分のグアニル酸を含み、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットにぴったりです。
しいたけの栄養：食物繊維がたっぷり
さつまいもにも匹敵する程の食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は血中コレステロールの上昇を抑え、動脈硬化を予防します。
腸内の老廃物を出す。便秘を改善する効果もあります。
また、体の免疫力を高めてがんの増殖抑制にも効果があるβグルカンなどの多糖類も豊富です。
グルカンはグルコースを含む多糖です。
しいたけの栄養：レンチナンはがんの薬
もともとレンチナンはシイタケから抽出されたΒ-グルカンの一種です。手術ができない再発胃がんの患者さんに対して使われた、高い免疫機能を持つ多糖類であり抗腫瘍の効果があります。
レンチナンにはアレルギーを抑え免疫力をアップする力も認められました。
しいたけの栄養：エリタデニン
しいたけ特有の成分であるエリタデニンは血中コレステロール値を下げ、血流をスムーズにして血圧を低下させる効果が期待できます。肉類の付け合わせにするとバランスがよくなります。
またエリタデニンは活性酸素の働きを抑制してくれます。
しいたけの栄養：糖タンパク質
しいたけの胞子にはインフルエンザの感染を阻害する作用を持つインターフェロンを誘発する成分の糖タンパクのリボ核酸が含まれています。
しいたけの栄養：ビタミンDが骨を強くする
ビタミンＤはカルシウムの吸収をよくします。
カルシウムと一緒にビタミンＤの多い食品を食べて程よく運動をすると丈夫な骨を作ることができます。
ビタミンＤはきのこ類や魚介類、卵などに多く含まれていますが、特にしいたけに含まれるビタミDは体内でよく働きます。
しいたけの栄養：エルゴステロール
光でビタミンDに変わリます。
日光に干すことで生しいたけの約10倍のビタミンDができます。しいたけに含まれるエルゴステロールという物質が日光の紫外線を受けてビタミンＤに変わるためです。
干ししいたけ１～2枚で１日の推奨量6～７歳で３㎍（マイクログラム）8～１４歳の4㎍をとることができます。
しいたけの栄養：グルタミン酸
脳や神経の働きを助け、疲労回復効果があります、
しいたけの栄養：5-グアニル酸
うま味の成分 煮るときに増えます
しいたけの栄養：レンチオニン
有機硫黄化合物の一つでしいたけの香りの成分です。 水戻しで出ます。
レンチオニンにはしいたけの芳香の他に、血小板が凝集するのを防ぐ効果があります。
しいたけの栄養：ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の一種です。
多くの酵素の補酵素として、炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関与しています。
アセトアルデヒドを分解する補酵素としてアルコール代謝の促進にも働きます。
そのほか、神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などにも重要な働きをします。
しいたけの栄養：ミネラル類 カリウムが豊富
しいたけには一般的な野菜と同様、カリウムが豊富です。
カリウムは細胞の浸透圧を調節したり、筋肉の機能を調整したりします。
ナトリウムを排泄させる為、高血圧の予防の面から重視されるミナラルです。
漢方からの効能
漢方では風邪と切り傷に薬効があるといわれます。
しいたけを煎じて煮詰めた汁を飲むと発汗を促して夏を冷まします。
傷に塗れば止血して治りを早くするとされています。
薬効から見ると生しいたけより干ししいたけのほうに軍配が揚がります。特に天日干しがよいとされます。
生しいたけを自家干しして使用したり、機械干しのものは2～3日天日にあててから使うとより効能が期待できます。
しいたけの保健効果は明（みん）時代の医学書にも明記
明時代の本「日用本草」（1620年）にしいたけの効能がすでに記されています。
「椎茸は気を益し、飢えず、風を治し、血を被る」とあります。
「風」は風邪のこと、「血を被る」は血の流れをよくするという意味です。
しいたけにインフルエンザウイルスの増殖を押える効能があることやエリタデニンという物質がコレステロールを低下させることが明らかになりましたが、すでに400年も昔の医学書に書かれていることが医学的に正しいことが証明された形になりました。
東洋の経験医学の有用性はすばらしいですね。
干ししいたけ
干ししいたけは干すことによってうま味が増します。
和・洋・中の料理で多様なメニューに利用されています。
天日に干すことでうま味成分の５-グアニル酸が増えます。５-グアニル酸は日本料理の三大うま味成分の一つです。
干ししいたけには三つの等級があります。
- 冬菇（どんこ） 傘が開ききらない最高級品
- 香菇（こうこ） 冬菇と香信の中間の等級
- 香信（こうしん）傘が開いて表面がなめらかなもの。縁はわずかに巻き込む
日本料理の三大うま味成分
- かつお節のイノシン酸
- 昆布のグルタミン酸
- 干ししいたけの５-グアニル酸
これらを組み合わせることで相乗効果でさらにうま味が増します。
調理のコツ
干ししいたけは時間がかかりますが、水でじっくり戻した方がうま味が増すといわれています。
はじめにゴミを落とすようにさっと水洗いし、その後、浸る程度の水につけます。タッパーや小ビンなどに入れて冷蔵庫でゆっくり戻すとさらにおいしいそうです。
急いで戻したいときはぬるま湯で戻したり、砂糖を少量加えた水に浸けると浸透圧の関係で早く戻ります。
【まとめ】しいたけは副作用のない医薬品
しいたけは低カロリーで食物繊維が豊富です。
ビタミンDやB群を豊富に含みます。
また、近年、食材としてだけでなく、生体機能調節効果が大きく取り上げられるようになっています。
ビタミンDはカルシウムの代謝に関与して骨を強くします。
しいたけは抗腫瘍食品のレンチナンという多糖類を含みます。免疫機能を強化する副作用のない医薬品としてすでに実用化されています。
以下の記事にきのこについて載せました。ご覧ください。
お読みいただきありがとうございました。
〈参考〉
- 林野庁WEBページ
- 小学館：新版食材図典
- 群羊社：たべもの・食育図鑑
- 家の光協会：和の薬膳食材手帳
- 高橋書店：あたらしい栄養学
☆管理栄養士 すずまり が書きました。
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