アボカドの栄養はスーパーフードレベル

アボカド

森のバター」と呼ばれるアボカドの脂肪分は約18%もあります。

でも、体にいい脂肪分なんです。

脂肪分だけでなくアボカドは各種の栄養価も高くスーパーフードとしても紹介されています。

アボカドの良さを見ていきましょう。

 

スーパーフードについては以下の記事もご覧ください

スーパーフードは身近にもたくさん!日本古来のスーパーフードを検証

 

 

アボカドの脂肪は悪玉コレステロールを減らします

アボカド

さっそくですが、アボカドの脂肪はどんなものか成分表から数字をみます。

食品成分表では脂質としての数値が出ています。

 

【アボカドの脂質】単位はg

脂質 18.7
 トリアシルグリセロール 16.9
   飽和脂肪酸 3.21
   一価不飽和脂肪酸 10.82
   多価不飽和脂肪酸 2.16
 コレステロール 微量

アボカドでは飽和脂肪酸が少なく不飽和脂肪酸が多いことがわかります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は構造の違いで分けられます。

不飽和脂肪酸は炭素が二重結合している部分があるものです。

また、コレステロールは微量となっています。

 

脂質の定義は・・・

脂質は食べものの成分のうち、水に溶けず、有機溶剤に溶ける有機化合物の総称としています。

  • 中性脂肪(ほとんどがトリアシルグリセロール) の他に
  • リン脂質
  • ステロイド
  • ワックスエステル
  • 脂溶性ビタミン などが含まれています

脂質は体の中で「エネルギー源」、「細胞膜を作る」など重要な成分となります。

 

 

アボカドの一価不飽和脂肪酸はオレイン酸

炭素の二重結合の部分が一カ所だけなのが一価不飽和脂肪酸です。

アボカドに多く含まれるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸悪玉コレステロールだけを減らす作用があります。

動脈硬化や心疾患に有効とされています。また、酸化しにくく、加熱調理にも向いています。

 

アボカドの多価不飽和脂肪酸はリノール酸・リノレン酸

リノール酸血中コレステロールや中性脂肪の値を低下させる作用がありますが、摂りすぎはアレルギー症状が出ることがあります。

 

リノレン酸抗アレルギー作用、抗がん作用、高血圧予防作用があるといわれています。

心臓の血管の疾患の予防効果も示唆されています。

 

 

アボカドの各種ビタミン

アボカド

アボカドはビタミンやミネラルも豊富です。

 

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性のビタミンです。そして、抗酸化力が群を抜いています。

ビタミンE抗酸化力が強い理由は酸素と結合しやすいから!

アボカドに豊富に含まれる不飽和脂肪酸は酸化されやすいのですが、ビタミンEはそれより素早く酸化されて多価不飽和脂肪酸が酸化される前に酸化されることで、過酸化脂質に変るのを防いでいます。

過酸化脂質は細胞を破壊すると言われるやっかいなものです。

また、ビタミンEは末梢血管を拡張させて血行をよくする作用があります。

性ホルモンの生成にも関与しています。

ビタミンEは「老化を防ぐ」「若返りのビタミン」などと呼ばれています。

 

抗酸化作用については以下の記事もご覧ください

活性酸素をなかったことにするファイトケミカルを解説!その抗酸化作用は?

 

ビタミンCと一緒に摂ろう

さて、このビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると更に効果的と言われています。

ビタミンCの抗酸化力もプラスされて一層抗酸化作用が高まります

色が変るのを防ぐためにレモン汁をかけるのはとても合理的です。

 

また、ビタミンCが多いブロッコリージャガイモなどと一緒にサラダにして、ドレッシングをかけると脂溶性ビタミンであるビタミンEの吸収がよくなります。

 

パントテン酸はビタミンB群の一つ

パントテン酸はたんぱく質、糖質、脂質をエネルギーに変えるとともにストレスを解消させ代謝をアップさせる働きがあります。

その他、動脈硬化予防、美肌効果が知られています。

水溶性で、熱に弱いので、アボカドの様に生で食べられるものは都合がいいですね。

 

ビタミンB2は

アボカドにはビタミンB2も含まれています。

ビタミンB2は肌や粘膜を強化してくれます。

 

 

アボカドはミネラルも活躍しています

アボカドはミネラルも豊富です。

  • 葉酸・・・造血作用
  • カリウム・・・血圧を下げる

 

 

コレステロールの心配はありません

森のバターと呼ばれ、脂肪分たっぷりのアボカドですが、その脂肪分は身体によい不飽和脂肪酸が多いことがわかりました。

そして、コレステロールは微量です。

アボカドは高カロリーでありながらコレステロールの心配がない食べものです。

 

 

海鮮丼

アボカドは甘みがないので切ってサラダとして使ったり、写真のように海鮮丼に加えたりといろいろと活用できます。

マヨネーズやドレッシングもいいですが、しょうゆがとても合います

ぜひ少量のしょうゆで召し上がってみてください。

 

 

【まとめ】アボカドの栄養はスーパーフードレベル

アボカドの栄養についてみてきました。

アボカドは森のバターと呼ばれる脂肪分が多い果実です。

その脂肪分は体によい不飽和脂肪酸が多く血管を健康に保ってくれます。

また、ビタミン類も抗酸化作用が強いビタミンEストレスに立ち向かうパントテン酸などがありました。

 

スーパーフードの紹介欄にも登場するアボカド

脂肪が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、折々に取り入れたい食材です。

チーズの代わりに、しょうゆを少し使ってのおつまみにいかがでしょうか。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

〈参考〉

  • NHK出版:からだのための食材大全
  • 小学館:新版食材図典
  • 高橋書店:あたらしい栄養学

☆管理栄養士 すずまり が書きました。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

アバター

管理栄養士のすずまりです。 食べものの文化的な側面など「おとなの食育」の観点から書いています。